Lo studio
A che ora in palestra perdi pi¨´ grasso e metti pi¨´ muscoli?
C¡¯¨¨ l¡¯ora migliore per dimagrire e quella giusta per mettere su massa muscolare. E - sorpresa - non ¨¨ la stessa e il meccanismo funziona in modo diverso per uomini e donne. A dirlo ¨¨ uno studio pubblicato qualche giorno fa sulla rivista scientifica Frontiers in Physiology, che ha preso in esame proprio il rapporto tra ora dell'allenamento e risultati conseguiti.?Scoprendo quali sono gli orari giusti in cui fare attivit¨¤ fisica per perdere grasso e aumentare la forza.?
A che ora allenarsi per perdere grasso?
¡ª ?Gli esperti lo definiscono ETOD, acronimo di "Exercise Time Of Day" (l¡¯ora dell¡¯esercizio giornaliero, ndr): ¨¨ il momento giusto della giornata in cui allenarsi. Un parametro, molto variabile, che dipende da et¨¤, caratteristiche personali e obiettivi. Ma anche dal sesso. Secondo i ricercatori di alcune Universit¨¤, tra cui la California University, uomini e donne possono ottenere benefici dall¡¯allenamento in orari diversi. Per esempio, le donne che si allenano al mattino avrebbero maggiori probabilit¨¤ di perdere il grasso addominale in eccesso, mentre gli uomini per bruciare pi¨´ grasso dovrebbero allenarsi la sera. Come si spiega?
uomini e donne in palestra
¡ª ?Lo studio americano ¨¨ il primo che prova a dimostrare come modificare l¡¯orario del nostro allenamento possa portare a risultati diversi a seconda anche del sesso. ¡°? la prima volta che uno studio dimostra che per le donne allenarsi di mattina riduce il grasso addominale e la pressione sanguigna, mentre l'esercizio serale aumenta la forza muscolare, la potenza e la resistenza della parte superiore del corpo e migliora l'umore generale", afferma Paul Arciero, docente presso il Dipartimento di Scienze della salute e fisiologiche umane dello Skidmore College. ¡°Nel caso degli uomini, invece, l'esercizio serale abbassa la pressione sanguigna, il rischio di malattie cardiache e la sensazione di affaticamento e brucia pi¨´ grassi, rispetto all'esercizio mattutino".
A che ora allenarsi per perdere grasso: lo studio
¡ª ?I ricercatori hanno reclutato 30 donne e 26 uomini, tra i 25 e i 55 anni, generalmente sani, attivi, non fumatori e normo-peso. Per 12 settimane, si sono tutti allenati con il programma RISE, che si concentra sull'allenamento di forza, sull'allenamento a intervalli, sullo stretching o sull'allenamento di resistenza per 60 minuti 4 volte a settimana. Ma met¨¤ dei partecipanti si ¨¨ allenata la mattina tra le 6:30 e le 8:30 e l'altra met¨¤ lo ha fatto tra le 18:00 e le 20:00. Con la differenza che chi si allenava al mattino non mangiava prima della sessione, ma faceva 4 pasti a intervalli di 4 ore dopo, mentre il gruppo serale aveva gi¨¤ consumato 3 pasti prima dell¡¯allenamento (e un ultimo successivamente).
I risultati dello studio
¡ª ?I ricercatori hanno misurato la salute fisica dei partecipanti, valutandone potenza aerobica, forza e resistenza muscolare, flessibilit¨¤, equilibrio, e la loro capacit¨¤ di salto. Inoltre, hanno monitorato la pressione sanguigna di ogni volontario e marcatori della salute del cuore, come la rigidit¨¤ arteriosa, il colesterolo HDL totale e "buono" e la percentuale di grasso. La prima scoperta ¨¨ stata che il mix di esercizi del programma RISE, che alterna attivit¨¤ aerobica e anaerobica, migliora tutti gli indicatori di salute, indipendentemente da quando ci si allena. "Il nostro studio attesta i benefici dell'esercizio multimodale (RISE), sia mattutino che serale, per migliorare la salute cardio-metabolica e dell'umore, nonch¨¦ le prestazioni fisiche nelle donne e negli uomini", commentano i ricercatori. Che per¨° hanno fatto anche un¡¯altra scoperta¡
L'ora giusta per allenarsi
¡ª ?Se ¨¨ vero che fare attivit¨¤ fisica in qualsiasi momento della giornata ha effetti positivi sulla salute, gli scienziati hanno notato anche alcune differenze chiave tra chi si allenava la mattina e chi lo faceva di sera.
- In particolare, tutte le partecipanti hanno ridotto il grasso corporeo totale e la pressione sanguigna durante le 12 settimane, ma le donne che si allenavano al mattino hanno ottenuto una maggiore riduzione del grasso addominale e sui fianchi.?
- Gli uomini, invece, avevano maggiori probabilit¨¤ di vedere miglioramenti nel colesterolo, nella pressione sanguigna e nell'ossidazione dei carboidrati esercitandosi di sera.?
- ¡°Sulla base dei nostri risultati, le donne interessate a ridurre il grasso della pancia e la pressione sanguigna, aumentando allo stesso tempo la potenza muscolare delle gambe, dovrebbero prendere in considerazione la possibilit¨¤ di allenarsi al mattino. Mentre le donne interessate ad aumentare la forza, la potenza e la resistenza dei muscoli della parte superiore del corpo, oltre a migliorare lo stato d'animo generale e l'assunzione di cibo, ¨¨ meglio che puntino all'esercizio serale", afferma il dottor Arciero.?
- "Al contrario, l'esercizio serale ¨¨ l'ideale per gli uomini interessati a migliorare il cuore e la salute metabolica, nonch¨¦ il benessere emotivo".
¡°L¡¯ETOD dovrebbe essere un criterio importante per chiunque, donne e uomini, visti i suoi effetti sulla forza dei risultati fisiologici dell'esercizio. Ma indipendentemente dall'ora in cui ci si allena, l'esercizio fisico regolare ¨¨ essenziale per la nostra salute", aggiunge Stephen Ives, professore associato allo Skidmore College. Insomma: se ¨¨ vero che a una determinata ora del giorno, il nostro corpo sembra essere pi¨´ reattivo a un certo tipo di attivit¨¤ fisica, ¨¨ anche vero che quello che conta di pi¨´ ¨¨ allenarsi in modo regolare. Che si tratti di bruciare i grassi o aumentare la massa muscolare, il segreto ¨¨ sempre nella costanza.
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