Mal di collo, il rimedio è lo stretching: otto esercizi per stare meglio

Dopo mal di schiena e spalla, il dolore alla parte terminale della nostra colonna vertebrale è, tra tutti i disturbi muscolo-scheletrici, quello per cui gli italiani si rivolgono più frequentemente al medico di base. Colpisce almeno una volta nella vita i tre quarti della popolazione e ne soffre più o meno costantemente un italiano su otto, privilegiando il periodo invernale caratterizzato da umidità e basse temperature. Due condizioni predisponenti, ma non necessariamente condizionanti. Possono, infatti, contribuire, il sollevamento di pesi effettuato in modo scorretto, un lavoro ripetitivo che obbliga a posizioni innaturali, correnti d’aria, movimenti bruschi del collo, la sedentarietà.

L’UOMO è FATTO PER MUOVERSI — L’uomo è fatto per muoversi. Il collo, così come tutto il resto del corpo è, infatti, progettato per il movimento. Le richieste che nella nostra quotidianità facciamo al nostro organismo sono spesso inadeguate: cerchiamo un oggetto e, invece di girare la testa, manteniamo una postura fissa, davanti al computer ci avviciniamo allo schermo con tutto il busto, riposiamo su cuscini troppo alti o troppo bassi e su materassi troppo morbidi. Situazioni che portano alla contrattura della muscolatura: il muscolo è pronto per reagire a uno stimolo esterno di movimento che dovrebbe esserci, ma che invece non si compie. Alla nostra sempre maggiore sedentarietà dobbiamo poi aggiungere due patologie psichiche tipiche dei nostri tempi, ansia e stress, che si oggettivano in rigidità e tensione muscolare proprio sulle nostre vertebre cervicali e sulla parte alta della schiena.

PERCHé IL DOLORE — Comunemente denominata cervicale, non deve essere confusa con il torcicollo. Mentre la prima è, infatti, quasi sempre una forma cronica, caratterizzata da un dolore sordo e persistente, il secondo è contraddistinto da fitte violente, dovute a una fulminea contrattura. In entrambi i casi, comunque, si tratta per lo più di una sindrome muscolo-tensiva che, impedendo al muscolo di contrarsi e rilasciarsi, pompando così il sangue e ossigenando tutta la zona cervicale, favorisce la comparsa degli spasmi dolorosi. Se dunque la mancanza di movimento e della conseguente ossigenazione è ciò che causa il male, per superarlo è necessario alleviare la rigidità, interrompendo il circuito vizioso tensione-dolore-tensione. Terapia farmacologica antinfiammatoria ed esercizi di stretching le soluzioni più efficaci.

ESERCIZI DI STRETCHING PER IL DOLORE CERVICALE — Gli esercizi che vi proponiamo hanno lo scopo di mobilizzare le vertebre cervicali e di sciogliere le tensioni. I movimenti per essere efficaci devono essere compiuti lentamente e in maniera controllata. Al contrario, se eseguiti velocemente e in maniera brusca, non solo risulteranno inefficaci, ma addirittura dannosi. Sono esercitazioni che vanno praticate quotidianamente. Lo stretching consiste nell’allungare i muscoli in modo da stimolare la decontrazione muscolare, favorire l’elasticità di muscoli e tendini, migliorare la mobilità articolare, proteggendo le articolazioni con una maggiore produzione di liquido sinoviale. Alcuni consigli prima di iniziare: eseguite movimenti fluidi e senza forzature; fermatevi non appena sentite dolore (la flessibilità aumenterà via via che si eseguono i movimenti); mantenete la posizione di massimo allungamento per una ventina di secondi, respirando naturalmente.

ESERCIZIO 1 — allungamento dei muscoli laterali del collo con mano sulla testa

Dalla posizione eretta, gambe unite e braccia distese lungo i fianchi, portate la mano destra sulla testa. Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettete il capo verso la spalla destra. Aiutate il movimento con la mano, fino a raggiungere una lieve tensione dalla parte opposta del collo. Mantenete la posizione per 20 secondi. Ripetete dall’altro lato.

ESERCIZIO 2 — allungamento per i muscoli laterali del collo con mani dietro la schiena

In piedi a gambe unite e braccia distese lungo i fianchi, impugnate con la mano destra il polso del braccio sinistro dietro la schiena. Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettete il capo verso la spalla destra. Aiutatevi tirando dolcemente con la mano destra il braccio sinistro, fino a raggiungere una lieve tensione dalla parte opposta del collo. Mantenete la posizione per 15 secondi e poi ripetete dall’altro lato.

ESERCIZIO 3 — allungamento dei muscoli posteriori del collo

In piedi, gambe unite e braccia distese lungo i fianchi, portate le mani incrociate appena sopra la zona della nuca e flettere il capo in avanti. Contemporaneamente spingete dolcemente con le mani fino a sentire una blanda tensione. Mantenete la posizione per 20 – 25 secondi. Non inclinate il busto.

ESERCIZIO 4 — circonduzioni del capo

Seduti, gambe unite e mani sopra le cosce, eseguite molto lentamente una circonduzione della testa, in modo da compiere un intero giro in senso orario. La schiena deve rimanere dritta e appoggiata allo schienale. Cercate in ogni posizione di raggiungere il massimo allungamento. Ripetete in senso inverso.

ESERCIZIO 5 — movimenti del capo irregolari

Seduti, gambe unite e mani sopra le cosce, eseguite lentamente una serie di circonduzioni e rotazioni irregolari della testa, disegnando nello spazio con il mento l’intero alfabeto. La schiena deve rimanere dritta e appoggiata allo schienale. Cercate di raggiungere sempre il massimo allungamento.

ESERCIZIO 6 — allungamento frontale per i muscoli del collo

Supini, gambe unite e braccia distese lungo i fianchi, piegate le gambe e appiattite, contraendo gli addominali, la zona lombare contro il pavimento. Portate le mani incrociate dietro al capo, appena sopra alla nuca e staccate il capo da terra, spingendo leggermente il mento verso lo sterno. Mantenete la posizione 15 secondi.

ESERCIZIO 7 — allungamento laterale per i muscoli del collo

Stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente. Portate le mani incrociate dietro al capo, appena sopra alla nuca e staccatelo da terra, spingendo leggermente il mento lateralmente verso destra, fino a sentire una tensione media sul collo. Mantenete la posizione 15 secondi. Ripetete dall’altra parte.

ESERCIZIO 8 — allungamento frontale con gambe appoggiate a un muro

Supini, gambe unite e braccia distese lungo i fianchi, appoggiate le gambe tese a un muro, fino ad appiattire zona lombare contro il pavimento. Portate le mani incrociate dietro al capo, appena sopra alla nuca e staccatelo da terra, spingendo leggermente il mento verso lo sterno.