Fitness: cinque esercizi per restare in forma senza uscire di casa

Un rapido circuito fitness da fare a casa. Un piccolo impegno, meglio se giornaliero, per tornare in forma in non più di dieci minuti. Un training, quindi, alla portata di tutti, anche di coloro che o per troppi impegni lavorativi o semplicemente a causa di una eccessiva pigrizia, hanno sempre rimandato l’appuntamento con i calzoncini e maglietta, lamentandosi tuttavia del fiatone facendo le scale o della ingombrante pancetta. L’importante è iniziare e, vedendo i risultati, il proseguimento sarà automatico. Cosa ci serve? Praticamente nulla, forse un tappetino per riuscire a fare gli esercizi a terra su un materiale meno duro e freddo del pavimento, il proprio corpo, un po’ di buona volontà e costanza. Pronti via, partiamo! Il circuito che vi proponiamo è composto da cinque differenti esercizi in grado di tonificare tutte le grandi aree muscolari del nostro organismo e, se eseguiti con un ritmo abbastanza elevato, di migliorare anche il nostro apparato cardiorespiratorio.

Jumping Jack — Conosciuto anche come Star Jump, il Jumping Kack è noto, come avrete visto in diversi film, per il suo utilizzo negli allenamenti in Usa, in quanto riesce a migliorare la resistenza fisica e aerobica lavorando in uno spazio ristretto. E’ un esercizio a corpo libero molto semplice, ma efficace soprattutto per preparare tutta la muscolatura allo sforzo successivo. Dalla posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo, saltate divaricando le gambe e, contemporaneamente, portando le braccia in fuori. Ritornate, quindi alla posizione di partenza con un altro balzo. Per iniziare, eseguite 25 saltelli.

crunch — Questo esercizio specifico per gli addominali si può eseguire in differenti modi. Quello che vi descriviamo comporta il sollevamento del torace da terra con le gambe che restano durante l’esecuzione di tutto il movimento immobili. Si parte dalla posizione supina con ginocchia piegate e piedi appoggiati sul pavimento, in modo da non sovraccaricare la zona lombare. Le mani possono essere tenute lungo i fianchi, l’ubicazione meno impegnativa, oppure incrociate sul petto, ai lati della testa all'altezza delle tempie, o dietro la nuca a gomiti estesi. Quest’ultima è la posizione più difficoltosa. Quindi, distesi sulla schiena con capo a terra, alzate di circa 30° la parte alta della schiena, senza incurvare la colonna. La distanza tra mento e sterno deve rimanere quanto più possibile costante. Una variante interessante che coinvolge anche i muscoli obliqui, consiste nel torcere il busto alternativamente di lato, una volta sollevata la schiena dal pavimento. Eseguite 20 volte.

squat — Si tratta di piegamenti sulle gambe che, eseguiti correttamente, sono un esercizio particolarmente efficace per tonificare la muscolatura delle cosce e della parte inferiore della gamba. Tuttavia, in caso di movimenti errati, possono essere rischiosi per le articolazioni e provocare infiammazioni articolari o muscolari. Per evitare che ciò accada, ecco alcune regole base. Partite dalla posizione eretta con i piedi a larghezza spalle. Più saranno distanti e maggiore sarà la superficie di appoggio e la stabilità. Non teneteli paralleli, ma con le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Durante la discesa non fate l'errore di iniziare subito a piegare le ginocchia, con la schiena ancora perpendicolare al suolo. La schiena deve essere diritta, ma questa posizione potremmo ottenerla addirittura con il busto parallelo al suolo. Spostate, quindi, leggermente indietro il bacino, con le gambe sempre tese. Iniziate a piegare le ginocchia solo quando sentirete il muscolo posteriore della coscia ben allungato. Dovete procedere come se vi voleste sedere su uno sgabello. Se questa posizione inizialmente vi pare troppo impegnativa, appoggiatevi a una parete. Il bacino si sposta ulteriormente indietro e si piega la schiena in avanti quel tanto che ci consente di assumere una posizione stabile. Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi. Anche nella risalita la schiena deve rimanere assolutamente diritta, con i muscoli lombari e addominali ben contratti, a stabilizzare la colonna e le ginocchia devono continuare a spingere verso l'esterno, per non sollecitare troppo l'articolazione. Eseguite 10 ripetizioni.

push-up — E' la parola inglese che definisce i classici piegamenti sulle braccia. Con un solo movimento riusciamo a tonificare tutto il distretto superiore del corpo: pettorali, tricipiti gran parte dei muscoli della spalla. Proni, distesi sul pavimento, con i piedi puntati a terra, partite dalla posizione con le ginocchia appoggiate al suolo, sostenendovi con le braccia distese ad altezza spalle. A questo punto, sollevate le ginocchia e iniziate l’esercizio, piegando le braccia e avvicinando il tronco al terreno. Attenzione, non inarcate la schiena per sopperire alla mancanza di forza nelle braccia, semmai diminuite il numero di ripetizioni o fate inizialmente l’esercizio con le ginocchia appoggiate a terra. E’ comunque preferibile eseguire solo 5 piegamenti completi, che 15 semplificati. Per non irrigidire il collo, guardate il pavimento e non davanti a voi. In pratica, testa, schiena e gambe devono essere perfettamente allineate in una immaginaria diagonale. Iniziate con 10 piegamenti.

burpee — Diciamolo subito, è un esercizio particolarmente intenso, ma vale la pena di farlo perché è il "top", in quanto contemporaneamente tonifica gambe, glutei, petto, schiena e braccia. Da solo già varrebbe un intero training. Se eseguito a media intensità (65-70% della frequenza massima cardiaca) è un ottimo esercizio aerobico, che vi permette di sviluppare fiato e resistenza; praticato ad alta intensità, quindi aumentando il ritmo, anche forza esplosiva e agilità. In pratica, riunisce in un’unica combinazione tre esercizi: squat, push-up e salto. L’esecuzione si compone di quattro fasi distinte. Partite dalla posizione eretta con braccia lungo i fianchi e piedi a larghezza spalle e abbassatevi fino a raggiungere una posizione accosciata tipo squat, quindi appoggiate le mani sul pavimento altezza pettorali, tenendo le braccia vicine al corpo. Nella seconda fase, appoggiandovi sulle mani portate di scatto indietro le gambe in modo da raggiungere la posizione tipica di esecuzione dei push-up: le braccia sono distese, schiena e gambe in linea, piedi uniti ben puntati al suolo, sguardo rivolto verso il basso. Nella terza fase, dovete tornare velocemente alla posizione dello squat, raccogliendo le gambe al petto e staccando le mani dal suolo. Infine, nella quarta, tornate nella posizione eretta, effettuando un salto e slanciando le braccia verso l’alto. Iniziate con 8 ripetizioni.