Esercizio 1

In posizione prona, appoggiatevi sul tappetino solo con gli avambracci, mentre tenete le gambe tese e leggermente divaricate, con i piedi che fanno presa sul pavimento. Sollevate il braccio destro e la gamba sinistra, mantenendo immobile il resto del corpo. Contraendo addome e glutei, mantenete la postura per 5 secondi, quindi invertite gli appoggi. Eseguite 2 serie da 10 ripetizioni, quindi riposatevi.

Esercizio 2

Appoggiate i piedi su una panca, ma se vi risulta difficile, iniziate appoggiandoli al suolo. Caricate il peso del corpo sul braccio che appoggia a terra e sollevate verso l’alto quello opposto, in modo da formare con il vostro corpo una ‘T’. Abbassate il braccio superiore appoggiandolo a terra e quindi giratevi dall’altra parte cambiando braccio, sempre con un movimento molto controllato. Eseguite 2 serie da 6 ripetizioni per parte.

Esercizio 3

Supini, impugnate un bastone, tenendo i gomiti piegati a 90°, braccia e spalle a contatto con il suolo. Sollevate le gambe e flettetele molto lentamente e più che potete da un lato, senza appoggiarle a terra. Non sollevate Né braccia, né spalle. Mantenete la posizione 2 secondi, quindi cambiate lato. Effettuate 2 serie da 8 ripetizioni per parte.

Esercizio 4

Posizionati con i piedi e mani a terra, entrambi divaricati e impugnate due manubri. Controllando il movimento, lasciatevi scivolare in avanti e poi recuperate la posizione. Se vi risulta troppo impegnativo, appoggiate le ginocchia a terra. Eseguite 2 serie per 8 ripetizioni.

Esercizio 5

E’ un esercizio particolarmente intenso. Non esegui telo se non avete un ottimo livello di forma fisica. Appoggiate le mani sopra un rialzo e i piedi sopra un asciugamano o un panno che vi dia la possibilità di scivolare agevolmente sul pavimento. Senza muovere le braccia, fate slittare piedi e gambe da un lato all’altro del supporto. Effettuate 2 serie da 8 ripetizioni.

Esercizio 6

Altro movimento molto impegnativo. Sdraiati supini sopra una panca o qualcosa di simile, portate le mani dietro la testa, agganciandole ai lati della panca. Sollevate tutto il corpo, lasciando appoggiata solo la parte superiore delle spalle. Busto e gambe sono tesi a formare una linea retta. Mantenete la posizione per 10 secondi e ripetete per 5 volte, riposando almeno 30 secondi tra una ripetizione e l’altra.