Crampi, non solo per sportivi
Ecco come evitarli e superarli

Di questi dolori lancinanti soffre il 30% dei maratoneti, il 79 dei triatleti e il 60 dei ciclisti. Ma anche la gran parte della popolazione sedentaria

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Maratoneti in azione: 3 su 10 soffrono di crampi. Reuters

MILANO, 1 aprile 2011 - Un dolore lancinante che arriva senza alcun preavviso, magari svegliandoci di soprassalto nel pieno della notte. Di crampi soffre il 30% dei maratoneti, il 79% di chi fa triathlon, il 60% dei ciclisti. Ma non è necessario essere degli atleti per provare questa poco piacevole esperienza. I crampi, infatti, sono molto frequenti anche nella popolazione cosiddetta ‘sedentaria’, specie se un po’ avanti con gli anni e con una scarsa forma fisica. La loro insorgenza - i più comuni interessano la muscolatura del polpaccio, ed occasionalmente quella della pianta dei piedi e delle cosce o la parte anteriore della gamba dal collo del piede in su - non è legata ad una causa univoca, bensì ad un insieme di fattori predisponenti non ancora completamente chiariti, anche se molti studi ci confermano che nel 90% dei casi sono da attribuirsi ad affaticamento e solo nel rimanente 10% all'eccessiva sudorazione o a altre cause, come condizioni climatiche sfavorevoli, posizioni anomale assunte nel sonno, o anche stress psicologico. Di conseguenza, il più delle volte è abbastanza inutile sovraccaricarsi di sali nella vana speranza di stoppare una volta per tutte il problema. E allora concentriamoci su quel 90%, in genere persone che praticano sport, non ha importanza se professionale o amatoriale, cercando di comprendere quando lo sforzo fisico può provocare il loro sopraggiungere, quali le strategie più efficaci per evitarli e cosa fare nell’immediato per venirne fuori. Intanto è bene precisare che quanto minore è la forma fisica dell'atleta, tanto più è probabile la loro comparsa, tant’è che colpiscono soprattutto nella prima fase della stagione sportiva. Possono arrivare durante o dopo ripetute esercitazioni al caldo, al freddo o in acqua, ma diventano più frequenti quando l'attività è particolarmente intensa e praticata in condizioni ambientali calde e umide, situazioni che causano uno sbilanciamento tra livello di idratazione e concentrazione elettrolitica.

come evitarli — I crampi possono essere evitati seguendo alcune semplici regole
1. Dal momento che il principale responsabile della loro insorgenza è la fatica, aumentate progressivamente l'intensità e la durata dell'esercizio, evitando di strafare.
2. Prima di cominciare riscaldatevi con esercizi di tipo aerobico e, soprattutto, al termine della seduta, praticate stretching.
3. Nella vostra dieta non devono mancare cibi ricchi di sali, antiossidanti e vitamine del gruppo B. Per assumere più potassio potete mangiare più frutta, in particolare banane; per assumere più calcio consumate più latte e derivati, mentre mandorle, noci, mele, pesche, fichi, pesce e mais sono particolarmente ricchi di magnesio. Gli alimenti antiossidanti per eccellenza sono: broccoli, pomodori, uva rossa, aglio, spinaci, soia, tè verde, carote.
4. Non demonizzate, specie d’estate, il sale da cucina e le acque ricche di sodio.
5. Evitate di assumere diuretici o alcolici prima dell'allenamento per non aumentare le perdite di liquidi e favorire la disidratazione.
6. Non mangiate nelle 2-3 ore precedenti l'allenamento ed evitate di consumare pasti troppo abbondanti.
7. Mantenetevi ben idratati prima, dopo e durante l'attività fisica
8. Utilizzate indumenti adatti che lascino traspirare la pelle e scegliete calzature confortevoli.
9. Mettete, durante il sonno, un rialzo sotto i piedi.
10. Dopo l’allenamento fate una doccia calda o un bagno tiepido.

come superarli — Tenete in un graduale allungamento il muscolo colpito dal crampo, in modo tale da contrastare la contrazione involontaria. Se il crampo non è troppo intenso questa semplice manovra può dare sollievo in pochi secondi. Attenzione e cautela al massaggio che deve essere molto delicato, trattandosi di un muscolo sofferente. Trattate la parte con ghiaccio e idratatevi con liquidi e sali.

gli esercizi — Ecco 3 esercizi di stretching, utili a riportare il muscolo alla sua normale lunghezza, evitando che si contragga ulteriormente. E' importante eseguirli in maniera dolce e graduale.
Crampo al polpaccio: in piedi, mani appoggiate a una parete, piegate la gamba ‘sana’, mentre l’altra scivola lentamente indietro finché il tallone mantiene il contatto con il terreno.
Crampo alla pianta del piede: seduti a terra con la gamba dolorante allungata e quella ‘sana’ piegata, afferrate con entrambe le mani la pianta del piede e tirate piano verso di voi, espirando. Se non riuscite a tenere il ginocchio disteso, flettetelo.
Crampo alla coscia: in piedi di fronte a una parete con una mano in appoggio, flettete la gamba contratta e impugnate la caviglia, avvicinando lentamente il tallone al gluteo.