Glutei d'acciaio, come allenarliE gli errori da non commettere

Il "lato B" ha sempre suscitato un grande interesse nelle donne, ma da qualche tempo anche l’altra metà del cielo, particolarmente attratta dal potenziamento di questo distretto muscolare, la si vede impegnata nelle palestre in un numero infinito di serie e ripetizioni, utilizzando esercizi che, nella stragrande maggioranza dei casi, sono poco utili per la tonificazione dei glutei. Questa vasta area muscolare composta dal grande, medio e piccolo gluteo per svilupparsi ha bisogno essenzialmente di due modalità di esercizio: un carico importante che nel principiante deve aggirarsi con l’avanzare degli allenamenti intorno al 50-60% del massimale, e di movimenti assolutamente precisi e mirati che escludano totalmente o in gran parte l’apporto di altre masse muscolari.

cosa fare e non fare — Quindi, poche ripetizioni, ma con carichi sostenuti, nessuno slancio, niente abductor e adductor machine che fanno intervenire soprattutto il gluteo medio che ha fondamentalmente un’azione stabilizzante. Da abolire anche la pressa che va a tonificare soprattutto quadricipite e vasti. Ma per comprendere meglio ciò che è più utile fare e ciò che, invece, è del tutto inefficace è forse bene sapere prima quale ruolo svolgono questi tre muscoli. Tutti e tre, in sinergia e unitamente agli estensori della coscia, ci permettono di camminare e portare l’arto inferiore verso dietro; tengono in equilibrio il bacino e con l’aiuto dei muscoli flessori del busto lo portano in retroversione, in modo tale da delordizzare la colonna lombare. Più specificatamente, il grande gluteo estende la coscia sul bacino e viceversa, la abduce (ovvero la allontana dal corpo), la adduce (ovvero la porta verso il corpo), la ruota esternamente ed estende il tronco; il medio gluteo, oltre all’azione stabilizzante, abduce e ruota esternamente la coscia; il piccolo gluteo esegue anch’esso una abduzione della coscia, ma la ruota anche internamente ed esternamente. La migliore localizzazione del grande gluteo, il muscolo che più di tutti vogliamo tonificare e rimodellare, la si ottiene estendendo la coscia con la gamba flessa. Infatti, in questo modo si avvicinano i capi estremi di inserzione dei muscoli semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale che, pertanto, agiscono con scarsa efficacia.

i quattro esercizi fondamentali — Non si tratta di movimenti particolarmente complessi, ma devono essere eseguiti in maniera assolutamente corretta non solo per essere efficaci, ma anche per escludere sovraccarichi eccessivi alle articolazioni, con conseguenti possibili traumi. I quattro esercizi che si possono effettuare sia senza carico, che con manubri o bilanciere in funzione del livello di preparazione atletica soggettiva sono: squat, affondi in avanzamento, stacchi a gambe tese, step-up. Eccoli.

squat — Per i principianti è bene procurarsi una panca o un tavolino basso per individuare precisamente sino a dovere piegarsi. Non ci si dovrà mai sedere, ma solamente avvicinarsi. Questo piccolo accorgimento vi evita di scendere troppo poco, rendendo meno efficace l’esercizio. La posizione di partenza è a gambe divaricate, larghezza spalle. Mantenendo la schiena dritta, abbassatevi fino a sfiorare con il sedere la panca e rialzatevi subito, senza sedervi. Mentre siete giù le spalle sono in linea con le ginocchia: ripetete l’esercizio per almeno 10 volte al giorno. Per chi ha un livello di preparazione atletica superiore, è utile utilizzare due manubri o un bilanciere, aumentando progressivamente i carichi.

affondi in avanzamento — Pur essendo un movimento molto conosciuto e praticato, il più delle volte viene eseguito in maniera errata, creando problemi alle ginocchia, che si ritrovano a supportare tutto il lavoro. L’ideale è eseguirlo impugnando dei manubri in entrambi le mani. Dalla posizione di partenza eretta, si porta in avanti la gamba destra, quindi si piega quella sinistra in modo che il ginocchio arrivi quasi a toccare terra. Attenzione: è la gamba rimasta indietro che si piega per prima, non l'altra. Quest'ultima arriverà a piegarsi solo di conseguenza e successivamente. Si ritorna poi nella posizione di partenza spingendo con il tallone della gamba destra, quella avanti. L'esercizio si ripete invertendo le gambe. Per evitare sovraccarichi al ginocchio è fondamentale che quello della gamba avanti non superi la punta del piede. Le ripetizioni, al massimo tra le 8 e le 12. Per gli avanzati proponiamo una versione poco utilizzata dell'affondo, ma estremamente efficace: provate a eseguire questo esercizio camminato, flettendo la schiena in avanti ad ogni passo e poi nella fase eccentrica estendetela verso l'alto, sfruttando la contrazione del gluteo. Solo così si utilizza in maniera importante l'altra inserzione del grande gluteo, non quella a livello del femore, ma quella a livello della cresta iliaca.

stacchi a gambe tese — Un esercizio molto efficace, ma se non eseguito correttamente, abbastanza rischioso per la colonna vertebrale. Partiamo da posizione eretta con gambe divaricate larghezza spalle e fronte al bilanciere poggiato a terra (inizialmente potete utilizzare la sola barra senza pesi aggiunti). Inspirando flettete il tronco in avanti, inarcando leggermente la schiena e possibilmente mantenendo le gambe in estensione. Impugnate il bilanciere, braccia rilassate e raddrizzate il tronco fino alla posizione eretta, contraendo il gluteo e femorale. Quindi, sollevate il bilanciere facendolo scivolare sulle cosce, schiena sempre bloccata; la flessione si effettua a livello delle anche. Espirate. Tornate alla posizione di partenza senza appoggiare il bilanciere e ricominciate. Maggiori saranno i carichi utilizzati, più il grande gluteo entrerà in sinergia con gli ischio-crurali per raddrizzare il bacino. Aumentate progressivamente il carico.

step-up — Un esercizio facile ma abbastanza impegnativo. Si può eseguire su rialzi di varie altezze, magari aumentandole via via con il migliorare della propria performance fisica. Si possono utilizzare diversi attrezzi: una panca, uno step alto, la panchina del parco sotto casa o gli appositi cubi per i test. Potete partire dal solo peso corporeo e in corso d’opera usare dei manubri o un bilanciere per aumentare il carico di lavoro. Dalla stazione eretta, con piedi e gambe divaricate larghezza spalle, braccia distese lungo i fianchi, distanziati dal rialzo almeno una trentina di centimetri, portate in avanti una gamba sollevandola e appoggiando tutta la pianta del piede sulla superficie del rialzo. A questo punto distendete la gamba posizionata sul rialzo, mentre l’altro piede effettua una piccola spinta in modo tale da sollevarsi e raggiungere la superficie del rialzo. Conclusa questa fase di andata, tornate indietro, anteponendo nella discesa per primo l’ultimo piede che è salito sul rialzo. Ripetete l’esercizio cambiando sempre piede di risalita.