Stress, la malattia del secolo
Il rilassamento come cura

La tecnica del rilassamento muscolare progressivo, ideato negli Anni 30 dal medico statunitense Edmund Jacobson, si basa sull'alternanza contrazione/rilascio di alcuni gruppi muscolari in risposta ad ansia, insonnia, disturbi dell’umore, fobie, ma anche cefalee muscolotensive o lombalgie

• Ascolta
• Mail
• Stampa
• commenti
• OKNotizie
• 
• badzu
• Condividi su MySpace!
• Facebook
• 
• Tweet

Correre aiuta a scaricare lo stress. Ansa

MILANO, 9 maggio 2011 - L’umanità, quella che in teoria dovrebbe stare meglio, grazie ad un PIL e a un regime democratico quantomeno dignitosi, soffre ormai da tempo di una patologia divenuta endemica: lo stress. I nostri atavici predecessori, come i milioni di uomini e donne che tuttora lottano per la sopravvivenza, viceversa, pur avendo ben più motivi per subirlo o averlo subito, ne sono immuni. In effetti, c’è qualcosa che non quadra. E per capirci qualcosa è bene comprendere cos’è questo stress di cui tanto si parla. Ebbene, lo stress è un insieme di reazioni difensive che l'organismo mette in atto da millenni, grazie all’aumento della secrezione di certi ormoni e all’inibizione di altri, quando il cervello valuta che una determinata situazione, detta ‘stressor’, é pericolosa. Ma l'uomo di oggi, rispetto ai suoi antenati, difficilmente riesce a sfruttare le risorse che la reazione da stress gli mette a disposizione, essenzialmente maggiore forza ed energia, e così accade che la tensione via via si accumula, indebolendo l'organismo. Fatica, ansietà, depressione, disturbi del sonno, sono solo alcuni degli effetti che la situazione di stress prolungato può provocare nei cittadini del cosiddetto mondo industrializzato. Proprio perché si tratta di una reazione spropositata e in qualche modo anacronistica è fondamentale non farsi travolgere, ma semmai riconoscerla, controllarla e dominarla.

Come? — Cercando di scaricare l'energia e la tensione muscolare accumulate che, non trovando sfogo, determinano indolenzimento, spasmi muscolari e tensione. E l’attività fisica, qualsiasi attività fisica, mantenendo corpo e mente contemporaneamente impegnati, è la strategia vincente, lo scudo più naturale allo stress. Ma vi sono delle tecniche più specifiche e adatte di altre per affrontare la ‘malattia del secolo’, tra queste certamente la più semplice e alla portata di tutti, anche delle persone che hanno difficoltà a praticare il training autogeno, la meditazione o lo yoga, è il Rilassamento Muscolare Progressivo. Una metodologia abitualmente utilizzata nella terapia comportamentale, anche per altre sintomatologie quali ansia, insonnia, disturbi dell’umore, fobie, ma anche cefalee muscolotensive o lombalgie.

Lo yoga allenta le tensioni. Reuters

Come funziona? — Il rilassamento muscolare progressivo, ideato negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson, si basa sull'alternanza contrazione / rilascio di alcuni gruppi muscolari. Per effetto di queste volontarie contrazioni e successive distensioni si ottiene, per contrasto, un’immediata sensazione di relax, percepito come pesantezza, calore, formicolio, calma o sonnolenza. Per ottenere tuttavia risultati soddisfacenti si devono seguire alcuni principi base, meglio se inizialmente impostati da un terapeuta che, tramite ripetuti esercizi di contrazione volontaria e prolungata delle varie zone del corpo, riuscirà a farci percepire correttamente la sostanziale differenza tra lo stato di tensione e quello di rilassamento. Solo una volta superata questa fase, di certo la più complessa, saremo in grado di rilassare i muscoli non interessati al movimento che si sta compiendo e applicare in ogni attività esclusivamente la quantità di tensione muscolare necessaria. E’ necessario esercitarsi con un certa regolarità, non lasciando passare più di 4 giorni tra una seduta e l’altra. L’ambiente deve essere confortevole, quindi né troppo caldo, né troppo freddo, e nei 30 – 45 minuti di pratica è necessario non venire disturbati.

Gli esercizi — Sdraiati su un piano rigido, stendi le braccia lungo i fianchi, tieni le gambe leggermente divaricate e lascia che i piedi cadano i verso l’esterno. Inspira con il naso, espira con la bocca, ed inspira nuovamente solo quando senti la reale necessità di farlo. Deve essere una respirazione profonda addominale. Per assicurarti di eseguirla correttamente devi vedere la tua pancia, e non solo il torace, alzarsi ed abbassarsi ritmicamente. Ogni singolo esercizio è composto di tre fasi: tensione muscolare, mantenimento della tensione (dai 2 ai 6 secondi in funzione del grado di allenamento), rilasciamento (15 secondi). Si parte dai piedi per risalire progressivamente verso il volto.
Piedi e gambe: spingi le dita dei piedi verso di te e mantieni la tensione. Rilascia i muscoli. Fletti ora le dita dei piedi verso il basso e cerca con la pianta del piede di toccare terra. Tieni in tensione e rilascia. Ora contrai i muscoli delle gambe con il piede a martello e poi rilassati. E’ consigliabile fare prima un arto e poi l’altro, non tutte e due le gambe insieme.
Bacino e glutei: contrai il bacino e glutei insieme, tieni la tensione per qualche secondo e poi rilascia. Addome: contrai i muscoli addominali, ritraendo il ventre. Tieni e rilascia.
Braccia: analogamente agli arti inferiori le contrazioni devono partire dalle estremità. stringi forte il pugno, piega l’avambraccio sul braccio e cerca di raggiungere con il polso la spalla. Tieni per qualche secondo poi stendi il braccio al suolo e rilassati.
Dorso e spalle: spingi con le braccia contro il torace e contemporaneamente poni le spalle in basso e in avanti. Mantieni e rilassa. Muovi ora le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle.
Nuca: porta le spalle verso l’alto fino ad incastrare la testa tra di esse e contrai. Lascia e rilassa.
Volto: corruga la fronte, chiudi le palpebre e stringi le labbra il più possibile. Tieni e rilassa.
Alla fine rimanere sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Termina gli esercizi con una respirazione lenta ma accentuata.

Avvertenze — Anche una pratica apparentemente del tutto innocua come il rilassamento muscolare progressivo può causare alcuni problemi, tra cui l'insorgenza di crampi. I questi casi distendi i muscoli interessati e gradualmente i crampi scompariranno. In caso di artrosi escludi le articolazioni interessate dallo svolgimento degli esercizi. Se l'esecuzione degli esercizi ti provoca dolore, riduci l'intensità della contrazione.