Verso la prova costume
Verità e bufale delle diete

Come ogni anno con l'avvicinarsi dell'estate proliferano metodi e ricette miracolose per perdere peso nel più breve tempo possibile. Ecco tutto quello che avreste voluto sapere sul dimagrimento ma che nessuno vi ha mai detto

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MILANO, 3 maggio 2011 - Come ogni anno con l’avvicinarsi dell’estate scatta l’ora ‘x’ della dieta. E come funghi nascono e si riproducono in maniera esponenziale da ogni parte consigli, ricette miracolose, battage pubblicitari di case farmaceutiche più o meno note per riuscire a farci dimagrire nel più breve tempo possibile senza rinunciare a nulla o quasi. Così scopriamo che si dimagrisce dormendo, che camminare è meglio di correre, che si può dimagrire solo su pancia e fianchi, che esistono dei cerotti dietetici, degli orecchini dimagranti o delle compresse "magnetiche" che attirerebbero il grasso fuori dal corpo, per non parlare poi del milione di regimi alimentari, alcuni del tutto folli, che le varie star di Hollywood propinano a getto continuo. Ebbene, ci dispiace deludervi, ma meglio delusi che abbindolati. I miracoli non esistono. La realtà è una sola: per dimagrire si devono introdurre meno calorie di quelle che si consumano, oppure consumarne più di quelle che si introducono. Dunque, per riuscire nell’intento la sola dieta, se equilibrata e non eccessivamente restrittiva (viceversa otterrete un corpo magro, ma malato) non è mai sufficiente, occorre anche bruciare. Come? Muovendosi più di quanto normalmente non si faccia. Perché dimagrire significa innanzitutto ridurre i depositi di grasso sottocutaneo e viscerale, trasformandolo in massa magra, cioè in muscolo. Detto ciò, cercheremo di darvi delle risposte il più possibile esaustive ai tanti interrogativi e dubbi che all’ultimo momento assalgono chi finalmente ha deciso di vincere la propria guerra, e non solo la battaglia, contro i chili di troppo.

vero e falso dell'attività fisica e del dimagrimento — Che tipo di attività fisica è meglio svolgere per dimagrire? Ecco un elenco di verità provate o di miti da sfatare.

1. Per dimagrire devo bruciare solo i grassi
FALSO. Il dimagrimento, inteso come consumo metabolico dei lipidi, è difficilissimo. Per intenderci, un atleta di livello mondiale che corre una maratona brucia circa 100 grammi di grassi. Per questo motivo se si vuole dimagrire si deve pensare a consumare più calorie possibili. Il fatto che vengano ossidati i grassi o gli zuccheri non deve interessare: l’organismo dimagrirà comunque.

2. Posso bruciare calorie anche mentre dormo
VERO. Tralasciando qualsiasi tipo di attività fisica, un minimo di energia è già necessaria al nostro organismo per compiere tutte le sue funzioni metaboliche. Ad esempio il cervello consuma 500 calorie sia di giorno che di notte. Anche l’esercizio fisico contribuisce nel mantenere le attività metaboliche accelerate, ma è meglio non illudersi troppo sull’efficacia dell’allenamento, seppure particolarmente impegnativo, ai fini del dimagrimento. Se è infatti vero che le attività metaboliche non ritornano immediatamente al loro livello di riposo, è altrettanto vero che, normalmente, necessitano di tempi di recupero molto brevi.

L'attività fisica è fondamentale per perdere peso. Reuters

3. Per perdere peso è meglio camminare che correre
FALSO. E’ vero che più vai piano e più bruci grassi (rispetto agli zuccheri), ma è altrettanto vero che il conteggio calorico finale sarà molto basso, praticamente dimezzato. Ciò che conta davvero è consumare più calorie possibili, più di quelle che si introducono con l’alimentazione.

4. Se mi alleno meno di 40 minuti non brucio
FALSO. Se ci si allena per meno tempo si bruceranno meno calorie, ma comunque sempre sufficienti a contribuire alla perdita di peso. Ciò che conta è la frequenza e la costanza negli allenamenti. Meglio 20 minuti tutti i giorni che 40 minuti a giorni alterni, sebbene la quantità di tempo sia identica.

5. L’esercizio ideale deve essere a bassa intensità
VERO E FALSO. Vero se hai molto tempo disposizione per allenarti, falso se ne hai poco. In quest’ultimo caso per ottimizzarlo è bene alternare esercizi a media intensità con esercizi ad alta intensità, come avviene in sport come calcio, basket, pallavolo, nuoto ecc. Oppure correre in salita all’aperto o su un tapis roulant con un’inclinazione del 10-12%.

6. Si deve sudare molto
FALSO. Il sudore é composto di acqua (oltre a sali minerali e molto altro) che evapora per raffreddare il corpo che con l’esercizio fisico si surriscalda. Come ben si può notare nel sudore non è presente nessuna forma di grasso. Quindi la domanda nasce spontanea: come può il sudore farti perdere grasso se esso stesso non lo contiene, né tantomeno innesca una qualsivoglia reazione chimica che lo coinvolga?

Per dimagrire meglio correre che camminare.

7. E’ possibile smaltire il grasso solo e unicamente dove vogliamo
VERO E FALSO. Studi condotti su centinaia di atleti hanno dimostrato che il dimagrimento localizzato non esiste. A testimonianza di tale affermazione si riporta spesso l'esempio del tennista, le cui braccia presentano una quantità di grasso simile nonostante un braccio venga esercitato molto più dell'altro. Ma, in misura molto relativa, si può favorire il dimagrimento localizzato grazie a specifici allenamenti e accorgimenti dietetici, ma solo se la perdita locale di grasso è inserita in un contesto di dimagrimento generale.

8. I massaggi fanno dimagrire
FALSO. Possono solo aiutare nel recupero dalla fatica muscolare (smaltimento delle tossine), ma non intaccano minimamente le riserve di grasso sottocutaneo. Stessa cosa dicasi per le creme applicate localmente che al massimo possono avere un effetto estetico legato alla maggiore idratazione e a una circolazione sottocutanea momentaneamente più attiva.

9. Le faccende domestiche aiutano a restare in forma
VERO. Come salire le scale invece di prendere l’ascensore o andare a piedi anziché in macchina. Si tratta sempre di attività, cosiddette moderate, che richiedono una certa quantità di energia e di conseguenza del "combustibile". Per esempio, lavare i piatti e stirare per un’ora comporta un dispendio energetico di 144 calorie, rifare i letti e pulire i vetri, sempre per un’intera ora, di 196 calorie. E’ ovvio che queste normali attività quotidiane non raggiungano gli effetti di un qualsiasi sport,anche se praticato a livello ricreativo. Con il basket arriviamo a 858 calorie, con il tennis a 666, con il nuoto a 546, con la corsa a 5 km/h a 624.

10. Diuretici, sauna e lassativi bruciano i grassi
FALSO. Fanno perdere solo acqua e sali minerali. D’altronde è sufficiente fare un semplice ragionamento: i grassi bruciano quando si compie un’attività convertendosi in energia; ma se tale attività non viene effettuata, è improbabile che i grassi vadano incontro a un’autocombustione.

11. Fare pesi fa ingrassare
FALSO. Per dimagrire non è sufficiente praticare attività aerobiche (corsa, bicicletta, step, nuoto ecc.), ma è necessario anche un moderato allenamento con i pesi. Gli esercizi di forza sviluppano i muscoli che, oltre ad andare a sostituirsi alla massa grassa, favoriscono un metabolismo più veloce che, tradotto, significa bruciare calorie più in fretta. L’ideale è impostare l’allenamento prevedendo prima una fase di pesistica e poi di aerobica. Durante il potenziamento andremo a utilizzare glicogeno, così quando si passerà all’attività cardio si avranno meno zuccheri da ossidare, andando ad intaccare prima e di più i grassi.

i vero e falso della dieta dimagrante — Cosa e come è meglio mangiare per perdere peso?

1. I carboidrati fanno ingrassare
VERO E FALSO. Tutto ciò che introduciamo con l’alimentazione, se non trasformato in energia per far fronte ad una attività motoria, qualsiasi essa sia, fa ingrassare. Ma non sono certo gli alimenti come pane e patate alla base degli accumuli di grasso e sovrappeso. In realtà i carboidrati o zuccheri sono la fonte di energia pronta per l'uso che utilizziamo continuamente in tutte le nostre attività quotidiane e solo una piccola percentuale viene convertita dall'organismo in grasso. Il problema è che molti prodotti da forno, anche quelli che appaiono più innocui come i grissini, contengono un alto contenuto di grassi. In realtà, a parità di peso i grissini hanno più calorie del pane: un grissino da 7 g può raggiungere le 30 calorie e 1 g di grassi, contro le 20 calorie e gli 0,03 grassi del pane.

Un piatto poco indicato per la dieta.

2. Le proteine fanno dimagrire
FALSO. Un'alimentazione iperproteica non solo non permette di bruciare più grassi, ma tende anche ad affaticare i reni, i quali devono smaltire l'eccessiva quantità di azoto prodotta. In uno studio (Annals of Internal Medicine, Mar 18, 2003) condotto su soggetti di mezza età, una persona su quattro mostrava funzioni renali lievemente compromesse. Una condizione che già di per sé pregiudica la capacità dell’apparato urinario di filtrare dal sangue i prodotti di scarto del metabolismo, espellendoli tramite l'urina.

3. Chi mangia in fretta ingrassa
VERO. Un gruppo di ricercatori del Laiko General Hospital di Atene ha dimostrato che la velocità all quale si mangia incide sulla sintesi di due ormoni prodotti dall'intestino, il peptide YY e il peptide simile al glucagone, fondamentali per segnalare al cervello la sazietà e quindi dare lo stop al pasto. Se non si dà il tempo agli ormoni di essere prodotti e arrivare al cervello (occorrono almeno una ventina di minuti dall'inizio del pasto perché accada), non riceviamo il segnale di arresto.

4. Ci sono formaggi magri
FALSO. Non esistono formaggi magri: i fiocchi di latte o la ricotta, prodotti a partire dal siero e non dal grasso del latte, come i formaggi light privati di parte del grasso, contengono l’11-13% di grassi, almeno il doppio rispetto a un piatto di pesce o di carne. I formaggi freschi, tipo mozzarella, stracchino e crescenza, ne contengono circa il 20% mentre quelli stagionati (grana, taleggio, gorgonzola) arrivano anche al 35%.

La frutta non va mangiata necessariamente lontana dai pasti.

5. La frutta deve essere mangiata lontano dai pasti
FALSO. Mangiare la frutta a fine pasto può bilanciare una ripartizione nutrizionale troppo proteica ed evita di assumere altri alimenti glucidici come per esempio i dolci. Ma attenzione: non è vero che la frutta non possa fare ingrassare. E’ meno calorica di dolci e stuzzichini vari, ma contiene zuccheri. Mangiarne troppa, quindi, può introdurre troppe calorie. Il discorso vale per tutti i frutti e non solo per banane, fichi e cachi. Non bisogna quindi esagerare: 4-5 frutti hanno le stesse calorie di un piatto di pasta e saziano di meno.

6. Il peperoncino aiuta a bruciare le calorie e attiva il metabolismo
VERO. Uno studio condotto dalla Purdue University di West Lafayette (Indiana, Usa) su 25 volontari a cui sono state somministrate basse dosi di peperoncino (1,8 grammi ai consumatori abituali e 0,3 grammi agli altri), ha evidenziato un aumento della temperatura interna, fattore favorente la combustione del cibo, l’assorbimento delle sostanze nutrienti, nonché la riduzione dell’appetito. Questa capacità del peperoncino è ottimizzata se la spezia non viene consumata abitualmente e pura, invece che in capsule e si affievolisce man mano che l’organismo si abitua alla spezia.

7. Lo spuntino è nemico della dieta
FALSO. L'idea di interrompere la mattina e il pomeriggio con un piccolo snack, al contrario, può aiutare ad affrontare meglio la restrizione alimentare; l'importante è non esagerare. L'ideale è mangiare cose fresche e leggere come frutta, verdura, succhi di frutta o yogurt. Da evitare, invece, le merendine confezionate come biscotti, brioche, patatine, in quanto ricche di grassi e con un basso potere saziante. Ma non è tutto. I ricercatori della Mayo Clinic hanno scoperto che le persone che mangiano 5 volte al giorno, oltre ad avere il colesterolo totale e l'LDL più bassi del 5% rispetto alle persone che si limitano a 1 / 2 pranzi, consumano anche più grassi e calorie.

8. Il pompelmo scioglie i grassi
FALSO. I grassi del corpo non si sciolgono, ma possono essere metabolizzati, cioè utilizzati per fornire energia. L'unico mezzo che determina l'utilizzazione metabolica dei grassi nel nostro organismo è il bilancio entrate/uscite caloriche, cioè il rapporto tra le calorie ingerite e le calorie consumate durante l'attività fisica.

9. Le zuppe fanno perdere peso
VERO. Lo afferma una ricerca americana pubblicata sul Journal of the American Dietetic Association. In particolare gli scienziati hanno avuto la possibilità di verificare un effetto benefico sul controllo dell’accumulo di grasso addominale. Nello specifico i pasti a base di passato di verdure permettono di ridurre del 20% le calorie assunte dal nostro organismo, grazie all’azione della colecistochina, un ormone implicato nel controllo dell’appetito, i cui livelli aumentano quando si consuma una zuppa.

10. Con una dieta molto restrittiva si possono perdere 3 chili di grasso in una settimana
FALSO. E’ fisiologicamente impossibile bruciare fino a 3 chili di solo grasso in 7 giorni. Un calo di peso così consistente si ripartisce in circa 1 chilo di grasso, una buona quantità di acqua e, cosa più preoccupante, in perdita di massa muscolare. Un calo alquanto dannoso soprattutto per chi è a dieta, in quanto i muscoli bruciano calorie durante tutta la giornata, anche quando si è a riposo.