il focus
Obiettivo pancia piatta? Ecco cosa fare per raggiungerlo in poche mosse... e mantenerlo
Il pantalone stretto la evidenzia, cos¨¬ come il vestito in maglia, il ¡°capo prova¡± preferito, tenuto in fondo all¡¯armadio. Eccola l¨¬, la piccola pancia, sempre fedele all'appuntamento primaverile, nonostante gli sforzi. Perch¨¦ non provare a far sparire per sempre questo antiestetico rigonfiamento? Ecco qualche consiglio da seguire in palestra per puntare alla pancia piatta.?
IMMANCABILE CARDIO
¡ª ?Secondo l¡¯opinione comune gli sportivi, principianti o meno, tendono a credere che si debba eseguire un programma che riguardi solo il punto che vogliamo eliminare. "E' un errore ¨C spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates -, il corpo non lavora a compartimenti stagni: per ottenere risultati in una zona del corpo, necessario aggiungere una pratica pi¨´ "metabolica", globale, che bruci grassi e elimini tossine.?
Pratichiamo uno sport cardio per ridurre la circonferenza della pancia. Correre o andare in bicicletta anche al chiuso, magari un corso di indoor cycling, nuotare, aiutano a raggiungere lo scopo. Fare solo addominali, magari crunch o plank ¨¨ di sicuro un dispendio calorico: ma chi li fa per un¡¯ora di seguito? Ecco perch¨¦ vanno abbinati a uno sport aerobico, due o tre volte a settimana¡±.?
GLI ESERCIZI A TERRA
¡ª ?Per cancellare la pancia, rimangono l'opzione migliore. Lavoriamo il muscolo trasverso: la guaina garantisce una pancia piatta. Per fare ci¨°, optiamo prima per il plank.?
Ci appoggiamo sugli avambracci, le spalle allineate ai gomiti, e teniamo il nostro corpo stando in punta di piedi. Mantieni la schiena nel suo arco naturale e cerca di attirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. "Tutto per 20 secondi, da ripetere tre o quattro volte. Le prime volte bisogna prendersi un breve momento di tregua ogni 20 secondi".?
A TUTTO PLANK
¡ª ?Per la plank laterale, posizionati in un plank classico e passa da un lato. "Ci appoggiamo all'avambraccio sinistro, per esempio. Il braccio destro ¨¨ puntato verso il cielo e le gambe sono unite. Il peso del corpo ¨¨ distribuito sull'avambraccio e sul piede sinistro. Se ¨¨ troppo difficile, puoi piegare il ginocchio sinistro e appoggiati su di esso. Il muscolo trasverso e gli obliqui sono sollecitati. Questa posizione permette di ¡°inguainare¡± la pancia in profondit¨¤¡±.
GLI ADDOMINALI
¡ª ?Addominali "intelligenti". Quando si tratta di esercizi addominali, non tutti sono uguali.?
I pi¨´ efficaci? riprendono il movimento dei classici crunch. "L'ideale ¨¨ stare su un tappetino, sdraiati sulla schiena. Portiamo le ginocchia all'altezza dei fianchi, con le mani sulle tempie, poi alziamo le spalle verso le ginocchia, che rimangono statiche. Il resto dell¡¯esercizio ¨¨ tutto nel respiro. Espiriamo in fase di salita, inspiriamo abbassando le spalle verso il tappetino senza toccarlo. Puoi eseguire tre serie di dieci o venti movimenti. Fai una pausa tra ogni serie.?
Lavora il retto addominale (reverse crunch). Sdraiati su un tappetino, le braccia lungo il corpo. "L'obiettivo ¨¨ arrotolarsi. Portiamo le ginocchia verso il petto alzando il bacino, ma tenendo testa e braccia a terra. Cerchiamo di mantenere la posizione per 15 secondi. Da qui avvicina il pube allo sterno spingendo le gambe verso l'alto e contrai il muscolo retto che sostiene l'intero addome. Questa contrazione tonifica tutta la fascia addominale. E quindi aiuta a ¡°sfumare¡± la piccola pancia. Tre serie di 15 secondi da inserire nella routine sono pi¨´ che sufficienti ma puoi aumentare il numero delle ripetizioni nel momento in cui ti senti pi¨´ forte.?
CLIMBING
¡ª ?Questo termine inglese si traduce con l¡¯arrampicata. "Siamo in posizione plank, alternando le gambe riportiamo velocemente le ginocchia al petto, come se volessimo correre. Il suo lato cardio ¨¨ un vero plus di energia". Fare attenzione a non alzare i glutei durante l'esercizio, con il rischio di non attivare correttamente gli addominali.?
IL CONSIGLIO IN PI¨´
¡ª ?In palestra c¡¯¨¨ un attrezzo: La macchina degli addominali (Crunch Machine). "Siamo seduti, le gambe leggermente piegate davanti a noi e il busto dritto. Afferrando due maniglie di solito poste all'altezza delle spalle spingiamo in avanti il corpo come a voler portare la testa verso le ginocchia. Si possono compiere movimenti di piccola ampiezza, lavorare sulla velocit¨¤ dell'esecuzione, oppure movimenti pi¨´ ampi e pi¨´ lenti. Ricordati di respirare durante l'esecuzione in maniera coordinata al movimento. Quanto al peso da spingere: tutto dipende dalla persona. Scegli un peso che ti permetta di controllare il movimento in modo da sentire una resistenza vera e propria diffida dei sovraccarichi troppo bassi".
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