ALIMENTAZIONE
Dieta chetogenica 'soft': un menu d'esempio. "Fatela solo se siete seguiti da un professionista"
Una dieta chetogenica ¡®soft¡¯, che preveda un ridotto apporto di carboidrati (e di calorie) per dimagrire sentendosi pieni di energia e senza avere fame: se la dieta chetogenica in senso stretto, infatti, contempla un apporto di carboidrati ridotto al minimo per indurre nell¡¯organismo lo stato di chetosi, ci sono anche regimi alimentari e dei menu che ad essa si ispirano ma che prevedono comunque una quota di fonti di carboidrati quotidiana, in modo da rendere la dieta pi¨´ ¡®sostenibile¡¯ per chi proprio ad un po¡¯ di pane o di cereali non riesce a rinunciare. "Nella dieta chetogenica vera e propria lo stato di chetosi ¨¨ dato dall¡¯aumento di grassi e proteine a discapito dei carboidrati. Questo stato che fa s¨¬ che il nostro corpo consumi i grassi immagazzinati per produrre energia, dal momento che non ha zuccheri a disposizione. Cos¨¬ si va a produrre energia tramite i corpi chetonici e il carburante diventano i grassi, non pi¨´ gli zuccheri", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista dell¡¯Istituto Nazionale per la Cura dell¡¯Obesit¨¤ (INCO) del Policlinico San Donato di Milano e del Policlinico San Pietro di Ponte San Pietro (BG), nonch¨¦ dietista presso il Marathon Center di Palazzo della Salute Wellness Clinic di Milano.
Dieta chetogenica per sportivi...
¡ª ?Proprio perch¨¦ durante una dieta chetogenica rigida non ci sono pi¨´ riserve di glicogeno, avverte la dottoressa Russo, "gli sportivi di endurance devono stare molto attenti a seguire questo regime alimentare, a meno che con gli anni il loro corpo non si sia ormai abituato ad utilizzare i grassi come fonte di energia immediata, cosa che per¨° ¨¨ piuttosto difficile. Normalmente un atleta ha bisogno di glicogeno, e quindi di glucidi, ovvero di carboidrati o zuccheri. Difficilmente si pu¨° seguire una dieta chetogenica a lungo se si fanno allenamenti intensivi e non si ha massa grassa", aggiunge la dietista.
... e per dimagrire
¡ª ?Ma il discorso ¨¨ diverso se si ¨¨ persone che, semplicemente, si allenano un paio di volte alla settimana e magari hanno anche qualche chilo di troppo. "Prima di tutto va ricordato che gi¨¤ la dieta chetogenica vera e propria sarebbe anche a ridotto apporto calorico, oltre che glucidico, tanto che non ¨¨ chiaro se faccia dimagrire perch¨¦ riduce l¡¯apporto di carboidrati o perch¨¦, molto pi¨´ semplicemente, riduce l¡¯apporto calorico", sottolinea la dottoressa Russo.
I vantaggi della dieta chetogenica
¡ª ?Va per¨° detto che ridurre l¡¯apporto di carboidrati qualche vantaggio ce l¡¯ha: "Privilegiare gli alimenti grassi e proteici permette di perdere meno massa muscolare, di avere un maggiore senso di saziet¨¤ e di sentirsi pieni di energia, perch¨¦ il nostro corpo ha imparato ad utilizzare i grassi come carburante. E ricordiamo che un grammo di grassi d¨¤ 9 calorie, uno di carboidrati 4. Quindi mangiando grassi a parit¨¤ di quantit¨¤ abbiamo pi¨´ energia", ci dice Russo.
Dieta chetogenica ¡®soft¡¯: un menu tipo
¡ª ?Veniamo dunque ad un menu tipo per chi volesse seguire una dieta chetogenica non stretta, magari persone con qualche chilo di troppo?, ma senza patologie. "Innanzitutto ogni dieta va seguita sotto il controllo di un nutrizionista o di un dietista e questa in particolare andrebbe seguita per un periodo limitato di tempo. Fatta questa premessa, in questo tipo di regime alimentare i pasti principali andrebbero gestiti sempre con una buona quota proteica. A pranzo si pu¨° mangiare un¡¯insalata verde con delle uova, del tonno, del salmone o dell¡¯avocado, mentre a cena si possono scegliere delle verdure cotte, sempre meglio se si tratta di verdure verdi perch¨¦ hanno un minore apporto di zuccheri (ad esempio asparagi, carciofi, spinaci, broccoli, biete) e una tartare di carne, oppure una paillard di carne, una bistecca o del pesce. Come colazione, se piace salata, si possono fare dei pancake con salmone o uova, o anche un toast a base di pane low carb, oppure latte e fiocchi d¡¯avena, oppure, sempre con l¡¯avena, del porridge con la frutta secca e i semi olosi e dei frutti di bosco, che tra tutti i frutti hanno l¡¯indice glicemico pi¨´ basso e la minore presenza di zuccheri", suggerisce la dottoressa Russo. "Come spuntino si pu¨° optare per uno yogurt greco, pi¨´ proteico, o una manciata di frutta secca o semi. Prima di seguire una dieta simile, per¨°, oltre a farsi seguire da un professionista ¨¨ bene fare gli esami del sangue ad hoc: i rischi sono di andare a minare la funzionalit¨¤ epatica e renale", avverte la dietista.
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