ALIMENTAZIONE
La dieta per ingrassare e gli sport giusti per mettere su peso (e massa muscolare)
Tutti a dieta per dimagrire. Ma chi vuole ingrassare?come deve fare? Perch¨¦, potr¨¤ sembrare strano ai pi¨´, ma anche mettere su qualche chilo invece di perderlo in alcuni casi ¨¨ un¡¯impresa non facile. Come capire se davvero ¨¨ il caso di seguire una dieta per ingrassare? E come improntare la propria alimentazione e la propria routine sportiva? "Nonostante la magrezza sembri oggi l¡¯obiettivo pi¨´ ambito, se esagerata pu¨° rappresentare un rischio per la salute al pari dell¡¯eccesso di peso, bench¨¦ su versanti diversi", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Chiara Vitobello, ex campionessa italiana di salto in alto, oggi allenatrice e biologa nutrizionista. "Una magrezza eccessiva pu¨° infatti essere la causa di alcuni disturbi, accompagnandosi spesso ad astenia, fragilit¨¤ ossea, amenorrea (nel caso di donne in et¨¤ fertile), immunodepressione¡? Queste condizioni concomitanti variano a seconda della causa della magrezza ed ¨¨ partendo proprio dall¡¯individuazione di questa causa che si pu¨° impostare il pi¨´ corretto metodo di intervento".
Magri o troppo magri? Come capire se si ¨¨ sottopeso
¡ª ? Come si fa a capire se davvero si ¨¨ troppo magri o se va bene cos¨¬?
"Convenzionalmente la classificazione di un soggetto come sottopeso, normopeso, sovrappeso o obeso passa dal calcolo del BMI o IMC (Indice di Massa Corporea). Per ottenere il valore che dovr¨¤ poi esser contestualizzato all¡¯interno di apposite tabelle bisogna calcolare il quoziente tra il proprio peso (kg) e il quadrato della propria altezza (cm). Se l¡¯indice ¨¨ inferiore a 18,5 si ¨¨ considerati sottopeso. Nonostante i limiti che questo parametro porta con s¨¦ - dal momento che non tiene conto del genere, dell¡¯et¨¤ e della composizione corporea del soggetto - rimane comunque un primo strumento molto pratico che fornisce un dato utile di partenza. Una valutazione della composizione corporea potr¨¤ poi rinforzare le considerazioni fatte: una percentuale di massa grassa al di sotto dei livelli di sicurezza rappresenta un campanello di rischio importante. In questo caso pu¨° esser necessario fare delle indagini mediche ed ematochimiche per verificare se a causare il sottopeso ci siano difetti di assorbimento o problemi di carattere ormonale.?Se, invece, si tratta di soggetti sani che devono la loro condizione ad un 'errore di condotta' ¨¨ possibile intervenire dal punto di vista nutrizionale impostando una dieta ipercalorica, vale a dire un piano nutrizionale che preveda l¡¯ingestione di un quantitativo calorico eccedente rispetto a quello che si stima possa essere il dispendio energetico giornaliero del soggetto".
Dieta per ingrassare: che cosa mangiare
¡ª ?In che cosa consiste la dieta ingrassante?
"Una dieta per ingrassare deve prevedere un surplus calorico di circa il 10-15% rispetto al fabbisogno giornaliero. Non sono necessari incrementi drastici, ma sar¨¤ utile, piuttosto, valutare nel tempo la risposta individuale del soggetto. E¡¯ per¨° bene sottolineare che mangiare di pi¨´ per ingrassare non implica dare il via libera agli eccessi. Se da una parte si pu¨° essere pi¨´ rilassati riguardo le quantit¨¤ di ci¨° che si consuma, dall¡¯altra l¡¯attenzione alla qualit¨¤ di ci¨° che si introduce nel proprio organismo deve essere alta. Il primo obiettivo deve rimanere sempre quello di mantenere o migliorare il proprio stato di salute, condizione che rischierebbe di essere compromessa se, al voler acquistar peso si associasse un consumo ad libitum di cibo spazzatura".
Quali sono le quote dei vari macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) all¡¯interno di una dieta ingrassante?
"All¡¯interno del piano nutrizionale ipercalorico la suddivisione dei macronutrienti non segue formule particolari e poco si scosta dalle linee guida per una sana e corretta alimentazione. ? bene che siano i carboidrati a coprire pi¨´ della met¨¤ (50-60%) del fabbisogno calorico giornaliero. Spesso, infatti, sono proprio gli zuccheri a dare segnali cellulari importanti affinch¨¦ possano attivarsi certi meccanismi di crescita.?Rilevante ¨¨ poi l¡¯apporto di proteine, che si pu¨° attestare intorno ai 1,5-2gr/kg , cercando di garantire la fornitura del completo spettro aminoacidico, utile a conservare e costruire nuovo tessuto muscolare. ?A completare la dieta i grassi, preferibilmente insaturi".
Dieta per ingrassare e sport
¡ª ?Un programma nutrizionale per ingrassare prevede anche di fare sport?
"Senza dubbio. L¡¯aumento di peso dovrebbe avvenire pi¨´ a carico della massa magra, muscolare, che a carico della massa grassa. Per questo la sola dieta non ¨¨ sufficiente: una dieta ipercalorica, abbinata a uno stile di vita sedentario, porterebbe solo a mettere su massa grassa. Sar¨¤ quindi necessario abbinare al surplus calorico anche un allenamento che fornisca i corretti stimoli anabolici".
Qual ¨¨ lo sport migliore per chi vuole mettere su peso?
"L¡¯attivit¨¤ sportiva che viene consigliata in questi casi ¨¨ quella contro resistenza. Se l¡¯attivit¨¤ con sovraccarichi viene svolta correttamente e la dieta fornisce energia in surplus si potr¨¤ sperare in un aumento di peso a carico prevalentemente della massa muscolare".
Questo significa che se una persona ama gli sport di endurance deve abbandonarli?
"Non necessariamente. Sar¨¤ per¨° importante a quel punto accrescere a dovere le calorie della dieta in modo tale che vadano a coprire abbondantemente anche quanto consumato durante gli allenamenti di durata (corsa, bici¡)".
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