ALIMENTAZIONE E PSICHE
Dieta e umore: i cibi che aiutano a tirar su il morale
Da tempo ¨¨ dimostrato che i cibi di cui ci si nutre e il modo in cui si mangia hanno effetti, positivi o negativi a seconda dei casi, anche sullĄŻumore. Pi¨´ recentemente, per¨°, la ricerca scientifica ¨¨ riuscita a compiere un passo in avanti, individuando anche i meccanismi che regolano questo legame. Vediamo come.
LĄŻUMORE ? INFLUENZATO DAL MICROBIOMA INTESTINALE
ĄŞ ?LĄŻalimentazione pu¨° avere ricadute sullo stato dĄŻanimo in tre modi: attraverso la regolazione dei livelli di glicemia, attivando il sistema immunitario e modificando lĄŻequilibrio del microbioma intestinale, argomento su cui si stanno concentrando numerosi studi. LĄŻultimo meccanismo ¨¨ stato quello portato alla luce pi¨´ di recente. LĄŻintestino contiene 150 variet¨¤ di ceppi batterici, il cui peso complessivo ¨¨ di circa 1,5 chili. Se i batteri presenti in questĄŻorgano sono del giusto tipo e nelle giuste quantit¨¤, a giovarne ¨¨ la salute complessiva dellĄŻorganismo. Ą°La corretta espressione della flora batterica pu¨° essere modificata da abitudini alimentari sbagliate. A sua volta lĄŻalterazione del microbioma intestinale ¨¨ collegata a diversi problemi, tra cui allergie, malassorbimenti, malattie del sistema immunitario e anche depressione. Infatti, alcuni dei batteri presenti nellĄŻintestino producono sostanze neuromodulatrici che, attraverso il sangue, raggiungono il cervello, contribuendo a preservare i meccanismi cerebrali, compresi quelli collegati allĄŻumoreĄą spiega il dottor Massimiliano Dieci, responsabile dellĄŻUnit¨¤ Operativa di Riabilitazione Psichiatrica degli Istituti Clinici Zucchi di Carate Brianza (Mb).
UMORE: COME ? REGOLATO DALLA GLICEMIA E DAL SISTEMA IMMUNITARIO
ĄŞ ?? dimostrato scientificamente che anche la regolazione dei livelli di glicemia influisce sullĄŻumore. Infatti, un consumo eccessivo di zuccheri raffinati fa prima aumentare molto questo valore, obbligando cos¨Ź il corpo a produrre rapidamente molta insulina per farlo scendere. Ą°Questi sbalzi dei livelli di glucosio nel sangue favoriscono il cattivo umore e la depressioneĄą prosegue lĄŻesperto. Invece, un introito calorico eccessivo favorisce lĄŻattivazione non fisiologica del sistema immunitario e, di conseguenza, lĄŻinfiammazione dellĄŻorganismo. Infatti, ¨¨ noto che le persone in sovrappeso abbiano indici infiammatori pi¨´ alti in confronto a quelle che non hanno chili di troppo. Ą°Anche un consumo eccessivo di carni rosse, insaccati e, pi¨´ in generale, di cibi ricchi di grassi dĄŻorigine animale determina lĄŻattivazione del sistema immunitario, che ¨¨ uno degli elementi biologici di base della depressioneĄą osserva il dottor Dieci.
LA DIETA MEDITERRANEA ? Ą°AMICAĄą DELLĄŻUMORE
ĄŞ ?Per evitare lĄŻattivazione non fisiologica del sistema immunitario e la conseguente infiammazione ¨¨ innanzitutto importante non seguire una dieta ipercalorica. Cos¨Ź facendo, non solo si evitano ricadute sullĄŻumore, ma si preservano anche le condizioni del sistema nervoso centrale e di quello cardiocircolatorio. Inoltre, ¨¨ importante limitare il consumo di carni rosse e insaccati a 80-100 grammi alla settimana. Al contrario, contribuiscono ad abbassare gli indici infiammatori i vegetali, la frutta secca,?lĄŻolio extravergine dĄŻoliva, i cibi ricchi di antiossidanti e quelli che contengono elevate quantit¨¤ di Omega 3, come il pesce azzurro. Ą°Se assunti attraverso gli alimenti, tali acidi grassi buoni comportano maggiori benefici che se introdotti tramite integratoriĄą precisa il dottor Dieci. Per evitare picchi glicemici ¨¨ importante limitare il consumo di dolci e zuccheri raffinati, che si trovano anche in molte bevande e merendine confezionate. Al posto di queste ultime, come spuntino si pu¨° mangiare un frutto. La frutta, la verdura, lo yogurt e soprattutto il kefir sono indicati per preservare lĄŻequilibrio del microbioma intestinale, che invece tendono ad alterare la carne rossa, i cibi grassi e anche alcuni farmaci, non solo gli antibiotici. Ą°Perch¨Ś lĄŻalimentazione non abbia ripercussioni negative sullĄŻumore andrebbe seguita la cosiddetta dieta mediterranea povera, portando in tavola spesso frutta, verdura, pesce, legumi, frutta secca e olio extravergine dĄŻoliva. Cos¨Ź facendo si preserva la salute dellĄŻorganismo nel suo complesso e si tiene lontana la depressioneĄą conclude il dottor Dieci.
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