buoni consigli
Non ti piacciono gli ortaggi? Ecco cosa mangiare per fare il pieno di fibre
Gli esperti martellano con crescente intensit¨¤ sulla necessit¨¤ di mangiare una quantit¨¤ decente di fibre ogni giorno, per stare bene e mantenersi in forma. Sebbene non vengano effettivamente assorbite, queste preziose catene di carboidrati complessi svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute intestinale, nel controllo dei livelli di colesterolo e glicemia e nella gestione del peso corporeo. Esistono due tipi principali di fibre: solubili e insolubili. Le prime sono dette cos¨¬ perch¨¦ si dissolvono in acqua e formano una sostanza gelatinosa che aiuta a ridurre il colesterolo e a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Quelle insolubili, invece, "spazzolano" l¡¯apparato digerente favorendo la regolarit¨¤ intestinale e prevenendo la stitichezza. In pi¨´, sono il cibo preferito del prezioso microbiota, vale a dire la popolazione di microrganismi presenti nell'intestino che protegge da infiammazioni, modula il sistema immunitario e aiuta a prevenire malattie croniche e tumori.
L¡¯assunzione di fibre ¨¨ anche associata a una maggiore sensazione di saziet¨¤, che ¨¨ vitale per la riduzione o il controllo del peso. Le linee guida raccomandano di assumere tra i 25 e i 38 grammi di fibre al giorno per gli adulti sotto i 50 anni, e?tra i 21 e i 30 grammi per gli over 50. Tuttavia, molti non riescono a raggiungere il fabbisogno con la loro dieta quotidiana. Un per la comodit¨¤ dei cibi industriali gi¨¤ pronti, un po' per la diffusione delle farine raffinate, un po' perch¨¦ non tutti gradiscono gli ortaggi. Cosa fare allora se non si amano le verdure? Ecco le alternative pi¨´ gustose e nutrienti.
cibi pi¨´ ricchi di fibre
¡ª ?Le verdure sono senza dubbio un'eccellente fonte di fibre, e fin qui non ci piove; ma non sono l'unica opzione a disposizione. Molti altri alimenti possono arricchire la dieta di queste preziose sostanze. Per esempio:
- Frutta:?mele, pere, prugne, lamponi, fichi sono solo alcuni esempi di frutti ricchi di fibre, soprattutto se consumati con la buccia.
- Frutta secca e semi:?mandorle, noci, nocciole, semi di chia, semi di lino e semi di zucca sono ottime fonti di fibre, oltre a essere ricchi di grassi buoni e altre sostanze nutritive.
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli e fave sono ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali. Possono essere consumati in zuppe, insalate o come contorno.
- Cereali integrali:?pane, pasta, riso e fiocchi d'avena integrali sono un'ottima fonte di fibre, vitamine e minerali. Se possibile, meglio preferire sempre le versioni integrali. Se il tempo ¨¨ un problema, oramai in commercio esistono versioni parboiled che accorciano i tempi di cottura.
Cereali e legumi
¡ª ?I cereali integrali rappresentano forse la migliore alternative per chi cerca di aumentare l¡¯apporto di fibre senza dover necessariamente mangiare verdure. Avena, farro, miglio e segale sono ricchi di fibre e offrono numerosi benefici per la salute. Una porzione di avena? Apporta circa 4 grammi di fibre, ed ¨¨ perfetta per iniziare la giornata con una colazione sana e nutriente. Ma anche il farro, con i suoi 7,2 grammi di fibre per 70 grammi di prodotto, ¨¨ una scelta eccellente, per una fresca insalata. I?legumi sono una fonte straordinaria di fibre e sono perfetti per chi vuole variare la propria dieta. Ceci, lenticchie, fagioli e piselli contengono in media 15 grammi di fibre per 100 grammi e oramai esistono anche sotto forma di pasta. Infine, l'opzione che nessuno immaginava: una porzione di popcorn?¨¨ un ottimo modo di soddisfare la voglia di snack e aumentare al contempo il consumo di fibre.
consigli pratici
¡ª ?Ci sono diverse strategie utili per aumentare l'apporto di fibre. Per esempio:
- Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali:?scegliere pane, pasta, riso e fiocchi d'avena integrali.
- Aggiungere semi e frutta secca allo yogurt, ai cereali o alle insalate.
- Consumare legumi almeno un paio di volte a settimana.
Infine ¨¨ importante ricordare di non esagerare: il passaggio ad una dieta ricca di fibre deve essere graduale, per evitare fastidi come gonfiore e gas, e deve essere accompagnato da dosi adeguate di acqua per mantenere l'idratazione. E in caso di dubbi, sempre meglio consultare un medico o un nutrizionista.
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