Infortuni muscolari: dal salmone sockeye al tè verde, ecco gli alimenti che aiutano a prevenirli

Gli infortuni muscolari sono il terrore degli sportivi: possono compromettere le prestazioni, essere dolorosamente fastidiosi e costringere a saltare eventi importanti. In questo senso, l’alimentazione può essere molto importante per prevenire gli infortuni muscolari, come spiega il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista: “Ci sono delle abitudini alimentari sane e corrette che contribuiscono a mantenere i muscoli in salute, pensiamo a proteine magre come pollo e tacchino senza antibiotici, uova cage-free (deposte da galline in grado di muoversi liberamente), pesci selvaggi, carne grass fed (letteralmente “nutrita a erba”) e i legumi sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Ci sono alcuni nutrienti, come il succo di barbabietola, che riducono l’affaticamento e riducono la probabilità di infortuni muscolari legati all’eccessivo sforzo muscolare”.

Quali cibi prevengono gli infortuni muscolari?

Sono diversi i cibi che possono contribuire e prevenire gli infortuni muscolari, come spiega Sorrentino: “Il salmone sockeye, lo sgombro e le sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3, che hanno effetti antiinfiammatori e possono contribuire a migliorare la riparazione dei tessuti muscolari. I cereali integrali, ricchi di carboidrati complessi, sono essenziali per fornire energia durante l’attività fisica e per il recupero. Le verdure a foglia verde e la frutta ricca di vitamina C contribuiscono a supportare la salute muscolare. Per quanto riguarda la frutta le banane sono ricche di potassio e aiutano a mantenere l’equilibrio elettrolitico e a prevenire crampi muscolari. Anche la frutta secca è utile per prevenire gli infortuni muscolari, perché è una buona fonte di magnesio, un minerale coinvolto nella sintesi proteica. Fondamentale anche mantenersi sempre idratati: la disidratazione può aumentare il rischio di crampi e di infortuni, per questo motivo è utile controllare sempre il colore delle urine per capire lo stato di idratazione. Il tè verde, i frutti di bosco, le bacche e il cioccolato fondente sono ottimi antiossidanti capaci di ridurre l’infiammazione e proteggere i muscoli dallo stress ossidativo. Infine, la vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e per il metabolismo muscolare, poiché aiuta ad assorbire il calcio e può ridurre il rischio di fratture”.

Prevenire gli infortuni: cosa mangiare prima e dopo lo sport

Per prevenire gli infortuni muscolari anche le tempistiche dell’alimentazione sono importanti. Sorrentino distingue cosa mangiare prima, durante e dopo l’attività in base a diversi fattori, dagli obiettivi al tipo di attività fino ovviamente alla composizione corporea: “Le tempistiche e le quantità degli alimenti consumati in relazione all’attività fisica possono influenzare significativamente le prestazioni e il recupero. Prima dell’attività fisica i carboidrati forniscono energia, e in base al livello di attività fisica e alla composizione corporea si può optare per cereali a rapido o lento assorbimento. Quelli a rapido assorbimento sono ottimi per allenamenti intensi o per gare sportive. Vanno inoltre integrate proteine ad alto valore biologico, per massimizzare la performance. Durante l’attività fisica è utile consumare carboidrati semplici che mantengono l’energia soprattutto durante attività prolungate. Dopo l’attività fisica, per favorire il recupero, la riparazione muscolare e il ripristino delle riserve di glicogeno è utile consumare carboidrati, proteine magre e grassi sani, ma la scelta dipende sempre dall’obiettivo nutrizionale. Sono consigliati anche alimenti ricchi di magnesio per supportare il rilassamento muscolare. Ovviamente l’idratazione attraverso acqua e sali minerali è fondamentale, così come il consumo di antiossidanti come i frutti di bosco”.

Cosa mangiare a seconda dello sport praticato

Non tutti gli sport sono uguali, e una giusta alimentazione varia anche a seconda del tipo di attività fisica. Diversi tipi di sforzo richiedono diversi nutrienti per prevenire gli infortuni muscolari, come spiega Sorrentino: “Le attività aerobiche, come la corsa e il nuoto, si basano su esercizi di resistenza che richiedono principalmente carboidrati per fornire energia continua e sostenere la durata dell’attività, ma le strategie nutrizionali variano in base alla durata dell’attività. Durante l’attività aerobica prolungata, come il ciclismo, i carboidrati raffinati, come miele o datteri o gel energetici, possono fornire un apporto energetico immediato per proseguire la performance senza cali di energia. Dopo un’attività fisica aerobica intensa, è utile consumare carboidrati ad alto indice glicemico per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, e quindi le riserve energetiche. Le attività di forza necessitano di carboidrati e proteine ad alto valore biologico per la riparazione e la crescita muscolare, ma le combinazioni degli alimenti variano in base all’obiettivo personale. Per entrambi i tipi di attività, un’adeguata idratazione è fondamentale e il reintegro di minerali come magnesio e potassio può contribuire a ridurre il rischio di crampi muscolari e affaticamento”.