la ricerca
Muscoli: c'¨¨ una tecnica per farli crescere di pi¨´, secondo uno studio
Alzi la mano chi non ha mai notato nelle palestre gli entusiasti avventori che sollevano pesi con pi¨´ zelo che tecnica, cercando di costruire muscoli imponenti senza badare realmente a ci¨° che fanno. Questo porta a chiedersi: esiste una tecnica di sollevamento pesi universalmente riconosciuta come corretta? La risposta ¨¨ un cauto no, ma la scienza ci si sta avvicinando. Alla fine del 2023, sul Journal of Functional Morphology and Kinesiology, ¨¨ apparso uno studio intitolato?Ottimizzare la tecnica di allenamento di resistenza per massimizzare l¡¯ipertrofia. Uno degli autori, Jeff Nippard, esperto di allenamento, ha spiegato che lo studio aveva lo scopo di trovare una "definizione universalmente accettata di ci¨° che costituisce una tecnica adeguata" nell'allenamento per la forza. Insomma, la definizione di un modo pi¨´ efficace per allenare i muscoli e farli crescere.??
La miglior tecnica coi pesi: lo studio
¡ª ?I ricercatori hanno analizzato una serie di variabili, tra cui il tempo delle ripetizioni, l'ampiezza del movimento e la cinematica dell'esercizio. Sebbene quest'ultimo aspetto non sia stato indagato a fondo, lo studio ¨¨ giunto alla conclusione che chi mira all'ipertrofia muscolare dovrebbe concentrarsi su esercizi che coinvolgono i muscoli in modo pi¨´ lento. E ogni ripetizione dovrebbe durare alcuni secondi. Quanti? E come funziona esattamente?
la tecnica
¡ª ?Premessa:?ogni esercizio con pesi o resistenze include due fasi, concentrica ed eccentrica. Nella fase concentrica, il muscolo si contrae e solleva il peso, come nel momento pi¨´ alto di un pull-up. Nella fase eccentrica, invece, il muscolo si allunga, controllando e abbassando il carico, come nella discesa di un pull-up. Di fronte all'incertezza su quale fase (concentrica o eccentrica, o una loro combinazione) sia pi¨´ efficace per la crescita muscolare, lo studio afferma che i guadagni muscolari sono significativi quando le ripetizioni durano tra i 2 e gli 8 secondi, soprattutto nella seconda parte della ripetizione. La fase concentrica pu¨° essere eseguita in modo esplosivo e veloce per l'ipertrofia,?la fase eccentrica dovrebbe essere invece svolta pi¨´ lentamente. Per assicurarsi che sia il muscolo a gestire il peso, piuttosto che lasciare che a fare il lavoro sporco sia la forza di gravit¨¤.?
Conclusioni
¡ª ?"I tempi di ripetizione eccentrica e concentrica possono variare in base alle preferenze, purch¨¦ la durata totale di una ripetizione sia compresa tra 2 e 8 secondi", scrivono i ricercatori, avvertendo che le loro deduzioni sono importanti ma non definitive. "Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se la manipolazione della durata della fase eccentrica o concentrica migliori ulteriormente l¡¯ipertrofia. E la ricerca futura dovrebbe tentare di esplorare ulteriormente il concetto di ci¨° che costituisce una tecnica appropriata per massimizzare l¡¯ipertrofia (dei muscoli) e le diverse percezioni, nonch¨¦ le pratiche pi¨´ diffuse tra chi lavora in campo sportivo, gli atleti e gli allenatori".
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